A causa di alcuni imprevisti hai saltato una o più sessioni di allenamento? Questo non significa necessariamente che tu abbia rovinato tutto o perso ciò che avevi faticosamente costruito.
Continuare la corsa verso i propri obiettivi agonistici potrebbe essere più facile di quello che si crede. In questo articolo spiegherò brevemente cosa fare se sono state saltate una o più sessioni di allenamento a causa di imprevisti di vario genere, ma non infortuni (in caso di infortunio sarà necessario seguire specifici protocolli di recupero funzionale).
La prima regola è semplice: niente panico. Bisogna sempre guardare il processo di allenamento nella sua interezza e non focalizzarsi sul singolo allenamento. Un buon programma di allenamento dovrebbe essere progettato per ottenere miglioramenti prestativi nell’arco di un periodo di tempo, ossia dopo tante sessioni di allenamento ripetute nel tempo. Poiché il risultato finale non è legato ad una o ad alcune sessioni in particolare, è improbabile che qualche sessione persa qua e là influenzi la prestazione finale (a condizione che le sessioni saltate non siano tutte di una stessa tipologia).
Seconda regola: non cadere nella tentazione di comprimere più sessioni in poco tempo, nel tentativo di recuperare ciò che è stato saltato. Un buon programma di allenamento sarà strutturato nel rispetto dei principi base della metodologia dell’allenamento, tra cui la graduale progressività del carico e il rispetto dei necessari tempi di recupero tra gli stimoli allenanti. Comprimere più sessioni in poco tempo è un'azione che va contro ad entrambi questi principi, quindi non è mai una buona idea.
Terza regola: guarda avanti. Non focalizzare i tuoi pensieri su ciò che hai saltato, ma resta concentrato sugli allenamenti pianificati per i giorni successivi e organizzati da subito per svolgerli al meglio, evitando di saltarne altri.
Tenendo a mente queste tre semplici regole e scendendo un po' più nel dettaglio, possiamo guardare all'atto pratico per capire cosa fare in base alla durata dello stop.
Hai saltato una sessione di allenamento
Sebbene ad alcuni atleti basti saltare una sola seduta di allenamento per essere assaliti dai sensi di colpa, la realtà è che, in questo caso, non si può neanche parlare di battuta d’arresto, ma solo di recupero extra dopo l’ultima sessione svolta. Affinché il nostro organismo sviluppi degli adattamenti, sono necessari numerosi stimoli ripetuti nel tempo e questo vale sia per stimoli e adattamenti postivi (diversi allenamenti portano ad un miglioramento della forma fisica), sia per stimoli e adattameti negativi (diversi giorni senza allenamenti portano ad un peggioramento della forma fisica). Insomma, una singola seduta in più o in meno non è in grado di fare la differenza, quindi se è stata saltata una sessione di allenamento, non è necessario fare nulla di particolare; è sufficiente continuare nel percorso che si stava già portando avanti.
Hai saltato una settimana di allenamento
Una settimana di stop rappresenta una reale battuta d'arresto nel processo di allenamento dell'atleta. Questo significa che potrebbe volerci più tempo per raggiungere i miglioramenti prestativi prefissati, ma non significa necessariamente che ci siano dei passi indietro (peggiormenti della forma fisica). E' stato infatti dimostrato* che, da un punto di vista fisiologico, i fattori che determinano la performance negli sport di endurance iniziano il processo di declino intorno alle 2 settimane di stop. Dunque, all'atto pratico le strade possibili sono sostanzialmente due: ripartire dalla settimana che è stata saltata, oppure continuare con la settimana successiva. La scelta deve essere fatta tenendo conto delle caratteristiche dell’atleta e del periodo di preparazione in cui ci si trova, quindi la cosa più saggia è consultare il proprio allenatore, che saprà pianificare la ripresa più efficace.
Hai saltato più di una settimana di allenamento
In questo caso il periodo di stop è davvero troppo lungo per pensare di poter evitare un decadimento della forma fisica, di conseguenza non si può semplicemente riprendere gli allenamenti da dove sono stati interrotti, così come tornare indietro di una o più settimane nel programma iniziale rischia di essere un approccio un po' troppo semplicistico al problema. Si deve considerare che i diversi fattori fisiologici che determinano la prestazione hanno tempi di decadimento diversi, per cui, in base alla lunghezza del periodo di stop, si deve modulare una ripresa che tenga conto di questi aspetti per poter velocizzare i tempi ed ottimizzare gli sforzi. Occorre dunque una rimodulazione dell’intero programma. Deve essere necessariamente contattato il coach, che provvederà non solo a rielaborare l’intero programma, ma, se necessario, a ridiscutere gli obiettivi agonistici con l’atleta.
Infine un consiglio per evitare interruzioni al processo di allenamento: se anche dovessero presentarsi degli imprevisti che impediscono l'intero svolgimento della sessione di allenamento programmata per quel giorno, prova comunque ad eseguire un piccolo allenamento che, seppur molto breve, eviterà un completo stop al processo di allenamento. Questo può sembrare ininfluente nel computo generale del volume di allenamento, ma nel lungo termine ripaga di ogni sforzo, perché negli sport di endurance l'aspetto più importante è la continuità che si riesce a dare al processo di allenamento.
* Mujika I., Padilla S. 2000. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sport. Med. 30(2): 79-87.