L’allenamento della forza per la performance di endurance

Puntando l’attenzione unicamente agli aspetti prestativi, le interazioni tra allenamento della forza e allenamento della resistenza sono stati e sono tuttora ampliamente studiati. In questo articolo cercheremo di riassumere i punti principali che ci permettano di capire perché è importante allenare la forza anche nella preparazione delle discipline di endurance e quali sono i punti da rispettare per un’integrazione efficace.

L’allenamento della forza e della resistenza, pur essendo concettualmente concorrenti, se svolti insieme (all’interno dello stesso processo di allenamento) possono portare ad un miglioramento della performance di endurance maggiore rispetto a quanto sia possibile ottenere con il solo allenamento di resistenza. Questo è stato dimostrato sia in atleti amatori che élite.

Sembra che l’aggiunta dell’allenamento della forza al normale allenamento della resistenza possa teoricamente migliorare la capacità di endurance, agendo su uno o più di questi punti:

1. Migliorando l’economia del gesto tecnico;
2. Migliorando la capacità anaerobica (per performance di durata inferiore ai 15 minuti);
3. Riducendo o ritardando l’insorgenza della fatica;
4. Migliorando la velocità massima (negli sprint sul finale di gara o nelle partenze di gruppo).

In particolare, da diversi studi è emerso che le performance di lunga durata non traggano beneficio dall’introduzione di programmi di forza con basso volume, ridotta durata (inferiore alle 8 settimane) e bassa intensità (carichi inferiori all’80% della forza massima); al contrario programmi di forza ad alta intensità (85-95% della forza massima) e/o con elevato volume sembrano essere efficaci nel migliorare la performance di lunga durata.

Un aspetto importante da sottolineare è che l’allenamento di forza inserito in un programma di endurance riesce a migliorare la forza e la rapidità muscolare, senza provocare un aumento delle dimensioni muscolari. Questo aspetto è ovviamente molto importante per tutte le discipline antigravitarie, dove il peso corporeo rappresenta un importante fattore determinante la performance. Inoltre, l’ipertrofia muscolare è controproducente nell’endurance, in quanto un aumento di dimensione delle miofibrille muscolari porterebbe ad un aumento della distanza tra i capillari e l’interno della cellula muscolare, che comprometterebbe la diffusione dei gas e il trasporto di sostanze nutritive all’interno della cellula, con un conseguente deterioramento della performance di lunga durata.

Da un punto di vista pratico, la maggior parte dei ricercatori sono concordi nell’affermare che, per essere efficace dal punto di vista prestativo, l’allenamento di forza inserito in un programma di endurance debba coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari della disciplina da allenare, usando carichi elevati (più alti dell’80% della forza massima) ripetuti in 3-5 serie e distribuiti in una periodizzazione di almeno 8 settimane.